Необычная практика: как шахматы становятся универсальным образовательным инструментом

Описание 10 упражнений Мюллера для укрепления мышечного корсета

Поскольку Мюллер рекомендует всем начинать занятия для укрепления мышечного корсета именно с начального уровня сложности, а переходить к усложнению упражнений только после оттачивания мастерства, мы решили привести упражнения первой степени для начинающих заниматься по системе Мюллера.

Упражнение 1

ИП: Руки на поясе. Ступни рядом.

1. Медленно поднимаем ногу вперед максимально высоко, держа спину ровно и не сгибая ноги в коленях. Первую ногу поднимаем и опускаем на вдохе. Вторую – без перерыва на выдохе.
2. После этого следует медленный подъем любой ноги в сторону и опускание – все на вдохе, вторую ногу поднимаем в сторону и опускаем на выдохе.
3. Далее, держа спину ровно, поочередно поднимаем одну ногу назад и опускаем ее (на вдохе), повторяем движение второй ногой (на выдохе).

Цикл повторить дважды.

Упражнение 2

ИП: ступни на расстоянии короткого шага

1. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бедра вперед и согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях.
2. На выдохе наклонитесь вперед и вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение 3

ИП: пятки сомкнуты

1. На вдохе наклоните туловище влево (в т.ч. и голову), одновременно переводя полусогнутую правую руку (ладонью вниз) за голову, сделайте выдох и вернитесь в ИП.
2. Проделайте наклон вправо с полусогнутой левой рукой.
3. Не поднимайте пятки.

Упражнение 4

ИП: ступни на максимальном расстоянии друг от друга, пятки обращены наружу

1. Руки слабо свисают по бокам, поворачиваем корпус, правое плечо – назад, левое бедро – вперед и наоборот.
2. Повороты нужно делать как можно дальше, не вращая ступнями.

Упражнение 5

ИП: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам

1. Руки (ладонями вниз) медленно поднимаем вперед на вдохе.
2. Делаем глубокое приседание на выдохе.
3. Выпрямляемся.

Упражнение 6

ИП: ступни параллельны друг другу, почти сомкнуты

1. Руки на поясе.
2. На вдохе тянем носок и отводим левую ногу назад (не сгибаем колени, не наклоняемся). Опускаем ногу.
3. На выдохе осуществляем подъем другой ноги и, соответственно, опускаем ее.

Упражнение 7

ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе

1. Подав бедра вперед, наклоняем туловище назад (шею держим ровно).
2. Подав бедрами назад и выпятив живот вперед, наклоняем туловище вперед, держа спину и шею ровно.
3. Не делайте перерывов между наклонами вперед и назад, дышите ровно.

Упражнение 8

ИП: руки сжаты в кулаки, пятки сомкнуты

1. Наклоните туловище вправо, подтяните согнутую в локте левую руку вверх, а правую опустите вниз.
2. Наклоните туловище влево и подтяните согнутую в локте правую руку вверх, а левую опустите вниз.

Упражнение 9

ИП: ступни широко разведены, ступни смотрят внутрь

1. Быстро вращаем верхнюю часть тела в поясе (голова не поворачивается с туловищем) вправо, а затем влево, нижняя часть тела должна быть неподвижной. Два вращения на вдох и два вращения на выдох. Конечная цель – на 4 дыхания 40 вращений в обе стороны.
2. Когда правое плечо движется назад, левое бедро подается вперед и наоборот.

Упражнение 10

ИП: ноги чуть расставлены и параллельны, руки опущены вниз

1. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, затем левую. Носок ноги должен быть опущен вниз, не нагибаемся.

2. Оставляя верхнюю часть ноги неподвижной, поднимаем поочередно нижнюю часть левой и правой ноги назад и вверх. Удар пяткой по ягодице – признак правильного выполнения.

Выполняйте упражнения для укрепления мышечного корсета, учитывая все рекомендации Мюллера, чтобы уберечь себя от проблем с внутренними органами и нарушений осанки.

Основные преимущества

Также можно привести небольшой список того, какими достоинствами обладает плавание.

1. Можно укрепить сердечно-сосудистую систему.
2. Происходит тренировка дыхательной системы.
3. На мышцы и суставы поступает оптимальная нагрузка.
4. Происходит уничтожение лишних жиров.
5. Производится коррекция осанки.
6. Повышается иммунитет.

И нет ничего странного в возникновении вопроса о том, как научиться плавать взрослому. Мотивация для этого достаточно солидная. Однако следует напомнить, что плавать подобно русалкам способен не каждый. Для этого необходимо не только огромное желание, но и наличие самодисциплины.

По каким книгам учиться играть в шахматы?

Рекомендуемые книги по шахматам для начинающих

Хорошим способом начать обучение шахматам станет
использование специальных книг. Покупать их стоит в бумажном формате, потому
что так будет удобнее возвращаться к уже прочитанному, делать закладки и
пометки. Вот несколько наиболее интересных изданий:

• «Стратегия и тактика шахмат» Лисицин Г.М. Книга написана в 1958 году, но до сих пор остается максимально полезной. Рассказывает про разные стратегии для фигур, общие положения. Рекомендуется использовать в тесном сочетании с практикой и сразу отрабатывать приемы, которые вы будете постигать таким образом.
• «Путешествие в шахматное королевство» Ю.Л. Авербах, М.А. Бейлин. Хороший ответ на вопрос о том, как научиться играть в шахматы детям. Также издание пригодится и взрослым – его можно свободно использовать вплоть до третьего разряда. Материал подан по принципу «от простого к сложному» и очень хорошо изложен.
• «Шахматы» И. Майзелис. Еще один пример книги, в которой материал подается максимально удобно, в формате самоучителя. Книга выдержала множество переизданий и рекомендована самим Анатолием Карповым.

Если стоит цель научиться играть в шахматы в самом раннем
возрасте, привить ребенку интерес к игре, рекомендуем такие издания, как:

• «Шахматные Приключения Лисёнка Фимки» Анна
  Дорофеева.
• «Шахматы для самых маленьких» Игорь Сухин.
• «Шахматы с енотом» Екатерина Волкова и Екатерина
  Прудникова.

На более продвинутом уровне, когда вы уже освоитесь с особенностями игры, можно будет переходить к значительно более сложным изданиям – с различными комбинациями. Множество книг написано и для разбора конкретных стадий игры. К примеру, «Шахматные окончания» Ю. Авербаха поможет вам правильно сыграть в Эндшпиле.

Упражнения для интимных мышц

Современные школы вумлинга предлагают огромное количество упражнений для тренировки интимных мышц даже с использованием специальных вагинальных тренажеров. Базовые упражнения, которые можно выполнять дома, включают в себя следующий комплекс:

• 1. Исходное положение: лежа на спине. Медленно сожмите интимные мышцы (вы можете почувствовать их, если попытаетесь остановить мочеиспускание во время мочеиспускания) в течение 5-20 секунд, затем полностью расслабьтесь и повторите снова. Выполнить 10 раз.
• 2. Я п. Одинаковый. В течение 1 минуты быстро и часто напрягайтесь и сразу расслабляйте интимные мышцы.
• 3. Я п. Одинаковый. Медленно напрягите интимные мышцы, как бы втягивая их внутрь, затем расслабьтесь и проделайте то же самое с мышцами заднего прохода. Выполните 10 раз, стараясь быстро изменить напряжение обеих групп мышц.
• 4. Выполняйте все вышеперечисленные упражнения сидя, а затем стоя, расставив ноги на ширине плеч.

Рекомендуется выполнять комплекс 2–3 раза в день, избегая сильного утомления

Еще одно важное условие — во время выполнения упражнений по вумлингу должны быть напряжены только интимные мышцы, а мышцы живота, ягодиц и бедер — расслабленными

ПОМОГИ СЕБЕ САМ

Выходу из депрессии способствует ряд шагов, которые нужно сделать, учитывая вышеизложенное. Их эффективность доказана людьми, страдающими разными видами данного расстройства, на собственном опыте. 

1

Очень важно правильное питание – здоровый рацион позволяет чувствовать себя хорошо физически и быть в хорошем настроении. В него не входит все, что называется фастфудом: биг-маки, куры-гриль, картофель-фри

хот-доги и т.п. Эти продукты быстрого приготовления способны отравить организм, внести в него множество токсичных веществ. К опасности в этом смысле можно отнести и мясо.

Гораздо полезнее жирные сорта морской рыбы, орехи, твердый сыр, фрукты (особенно яркие), овощи, морская капуста. Неплохой вариант – шоколад, однако с ним нужно быть осторожным, так как избыток сладкого отрицательно влияет на фигуру, а лишние килограммы могут, в свою очередь, опять-таки спровоцировать депрессию.

2. Еще один из отличных способов, как выйти из депрессии – нормализовать сон. Никаких подручных «помощников» для того, чтобы быстро засыпать и полноценно спать до утра, не просыпаясь от каждого шороха, использовать не стоит (имеется в виду снотворное или алкоголь, хотя народные средства в виде отваров вполне подойдут). Можно действовать таким образом:

• ввести в привычку ложиться спать строго в определенное время, а не когда захочется или как получится;
• наиболее природный режим сна для человека – засыпать до полуночи, а еще лучше – в 10 вечера, а вставать рано. В этом случае сон имеет лечебные восстановительные свойства;
• перед сном нецелесообразно смотреть новости, фильмы с негативной окраской типа триллеров и хорроров, а также читать что-то подобное — это может спровоцировать кошмары;
• ужин должен быть ранним и не плотным;
• спальню необходимо проветрить, можно принять теплую ванну, выпить стаканчик теплого молока с медом, попросить члена семьи сделать массаж.

 3. Физические нагрузки – отличный вариант выхода из депрессии. Мы живем в эпоху гиподинамии, мало движемся, теряем мало энергии. А вот еще не так давно, у наших дедушек и бабушек, не говоря о далеких предках, такой проблемы, как депрессии, не было, хоть и жизнь у них была не из легких. Они больше работали физически, передвигались пешком, у них не было такого количества «умных» бытовых приборов, облегчающих домашние заботы.

Поэтому нам нужно выделять какое-то время в день для физической активности, будь то неспешные прогулки, бег, работа в палисаднике или на приусадебном участке, занятие фитнесом или на тренажерах, хождение пешком. Чаще нужно бывать на свежем воздухе – он улучшает обмен веществ и обогащает организм кислородом.

4

Позитивное мышление очень важно для выхода из депрессии. Раскрасьте яркими красками депрессивную серость, думайте о хорошем, делайте добро людям

Улыбайтесь, ищите в окружающих лучшие стороны. Если кто-то рядом представляет собой сплошной негатив и ничего с этим поделать нельзя, просто до минимума сократите общение с ним.

5. Делайте то, что нравится. Любимое дело, хобби, зарядит положительной энергией, позволить быстрее и лучше отдохнуть после тяжелого трудового дня, отвлечет от забот и дурных мыслей.

6. Чтобы выйти из депрессии нужно себя побаловать, подарить положительные эмоции. Для женщин роль депрессанта играет шопинг. И все равно, какие это будут покупки, мелкие или крупные, но они все равно порадуют. К слову сказать, шопинг хорош и для мужчин, но им понравятся не украшения, наряды или обувь, а что-то связанное с их увлечением: снасти для рыбалки, ружье для охоты, инструмент.

Положительные эмоции дарит также разнообразие. Это может быть путешествие, поход в ресторан, кино или театр, дельфинарий.

Ведите здоровый образ жизни, избавьтесь от вредных привычек и комплексов, вовремя лечите появившиеся соматические болезни, не копайтесь в себе и не нойте, избегайте стрессовых ситуаций. Можно завести питомца – любимые зверушки оказывают положительное терапевтическое влияние на людей.

А теперь о главном: чтобы получилось выйти из депрессии самостоятельно, нужно ценить каждый миг своей жизни. Она дается один раз и ею нужно наслаждаться, чтобы ничего не проходило мимо. Не следует зацикливаться на неудачах, считать любую проблему глобальной. Выбросьте все из головы, любите и цените близких, общайтесь, наслаждайтесь каждой минутой.

Начинаем выполнять движения

Третий этап в процессе обучения может иметь некоторые отличия у разных пловцов. Кто-то предпочитает плавать под водой, а кто-то — кролем. Если вас интересует вопрос о том, как научиться плавать взрослому самостоятельно под водой, то это не вызовет особых сложностей. Надо набрать воздух и просто плыть. В тот момент, когда не дышать будет сложно, необходимо просто вынырнуть, снова набрать воздух и продолжить свое занятие.

Страха как такового не будет потому, что вы уже плывете под водой. Однако через некоторое время вы сможете понять, что спокойно способны плавать и с поднятой головой, так как находитесь все время рядом с поверхностью.

Кому показан вумбилдинг

Поддерживать вагинальные мышцы в правильном тонусе рекомендуется всем женщинам, независимо от возраста, однако вумлинг будет особенно полезен тем, у кого есть следующие проблемы:

• синдром широкого влагалища (после родов или из-за возрастной мышечной слабости);
• признаки вульвовагинальной атрофии (жжение и сухость влагалища);
• опущение матки (по согласованию с врачом);
• частые позывы к мочеиспусканию;
• ухудшение контроля мочеиспускания или недержание мочи;
• нарушения менструального цикла (нарушения, боли);
• ослабление полового влечения и яркости оргазмических ощущений при половом акте.

О противопоказаниях

Упражнения по вумбилдингу противопоказаны при следующих состояниях:

• любые гинекологические новообразования;
• заболевания мочеполовой системы в фазе обострения;
• послеоперационный и послеродовой период;
• беременность;
• некоторые сосудистые патологии.

Поскольку некоторые заболевания, особенно онкологические, могут длительное время протекать бессимптомно, перед началом блужданий обязательно предварительный осмотр у гинеколога.

Варианты шахмат

Как научиться играть в шахматы мы разобрались, теперь переходим к разным вариантам этих интеллектуальных игровых баталий.

Классика

Классическая игра имеет определенные ограничения во времени. Длительность партии составляет не менее часа. Именно столько времени выделяется игрокам на то, чтобы обдумать перемещения и выиграть противника. Чаще всего контроль выставляется на полтора часа, в течение которых игрокам нужно сделать 40 ходов. Далее возможны варианты:

• 30 минут до конца настольной битвы;
• Плюс 20 минут за каждый сделанный удачный ход и т.д.

Если мат до окончания максимального времени партии не поставлен, объявляется ничья.

Пуля

В этом варианте действуют все правила классики, но временной контроль значительно ужесточен. На обдумывание каждому игроку выделяется время от 10 до 60 секунд. За каждый выполненный ход участникам партии добавляются не минуты, а секунды.

Блиц

Блиц шахматы тоже имеют временной регламент. На обдумывание каждого хода игрокам выделяется не более 5 минут. Это самая популярная игра в шахматы на спортивных соревнованиях. Проходит она довольно быстро, требуя от игроков собранности и максимальной концентрации внимания на игровом поле.

Шахматы – 960 (Фишера)

Правила для этого варианты – стандартные. От классики они отличаются главным образом начальной позицией на крайних горизонталях. Раскладка выполняется случайным образом, выбранным из 960 возможных. Все остальные правила будут похожи на классический вариант. Это касается:

• Рокировки;
• Взятия на проходе;
• Признания ничьи;
• Шаха и мата.

Основным отличием является разнообразие вариантов начала партии. Далее партия идет по стандартным правилам с ограничением по времени.

Радуйтесь жизни

Специалисты из Университета Магдебурга установили, что усвоение информации долговременной памятью тесно связано с гормоном радости дофамином. В эксперименте участвовали горожане в возрасте от 65 до 75 лет, у которых брали анализ на гормоны и проводили тесты на запоминание и воспроизведение информации. У тех, у кого уровень дофамина был выше на 20 – 30%, и память оказалась лучше. Также они меньше уставали при умственных нагрузках.

Чтобы повысить уровень дофамина, нужны продукты, содержащие натуральные сахара и жиры, причем в первой половине дня, так как пик выработки этого гормона приходится на 10 – 11 утра. Если предстоит сложный день, съешьте на завтрак яичницу с беконом и запейте чаем с медом. 

Новости по теме: Здоровье

Подписывайтесь на нас в соц. сетях

История шахмат, когда были изобретены

Если вы всерьез решили увлечься шахматами, вам необходимо знать историю этой древней игры, которая стала олимпийским видом спорта. Появилась она более 2 тысяч лет назад, предположительно в Индиии. Прародительницей современных игровых баталий была древняя военная чатуранга. Из Индии в начале первых веков н.э. она стала распространяться по миру, оказавшись сначала в Центральной Азии и вскоре набрав популярности и на Дальнем, и на Ближнем востоке. В начале средневековья чатуранга, которую стали называть шатрандж оказалась в Мавританской Азии, а в середине 15 века стала популярной в Европе. Именно тогда появилась первая инструкция проведения настольных баталий и требования к ее соблюдению.

Первый турнир был проведен в 1575 году. Случилось это при дворе испанского короля. В баталии участвовали его подданные против гостей из Италии. После этого международные турниры по этой настольной игре стали проводиться повсеместно. В 1836 году вышел в тираж первый журнал. Во всех странах Европы, включая Российскую империю стали образовываться кружки шахматистов-любителей. В 19 веке появились шахматные часы и настольная баталия получила ограничение по времени. С этого момента и до наших дней она дошла почти в неизменном виде. Ею стали увлекаться и взрослые, и дети. Повсеместно стали проводить любительские и профессиональные турниры. За проведением настольных баталий стало следить огромное количество людей. Вскоре появились профессиональные гроссмейстеры и игры были включены в олимпийскую программу. Их стали называть пассивным видом спорта.

С какими проблемами можно столкнуться?

Итак, следует подвести итог. Что мешает людям научиться плавать?

1. Страх.
   Тот человек, который не умеет плавать, всегда боится чего-либо. Может присутствовать страх воды, не хочется утонуть или показаться «чайником» в этом деле. Особенно это все касается взрослых. Избавиться от такой боязни достаточно просто. Надо идти в бассейн и учиться. После первых дней тренировок вы поймете, что ничего страшного в этой науке нет.
2. Человек не способен удерживаться на воде.
   Однако следует понимать, что в связи с наличием воздуха в легких и кишечнике каждый способен держаться на поверхности. Для этого следует дышать ртом, и только ртом. Набрав как можно больше воздуха, вы превратитесь в своеобразный спасательный круг. И не надо бояться!

Эти два фактора играют основную роль в умении плавать. И если человек смог с ними справиться и переборол себя, тогда научиться плавать он сможет легко и непринужденно.

Основой всему служит правильное дыхание

Если вы хотите найти ответ на вопрос о том, как быстро научиться плавать взрослому, то не стоит забывать о правильном дыхании. За ним надо следить с особой тщательностью. Вдох совершается только ртом, во время поворота головы на гребке. Выдох следует делать в воду. Его можно отработать отдельно с помощью периодических погружений в воду. Данное занятие является полезным, так как человек просто перестает бояться нахлебаться воды. Если вы будете выдыхать ртом, то вероятность попадания жидкости в легкие становится минимальной. К тому же у человека всегда имеются глотательные рефлексы.

Упражнение первое – поплавок

В воду зайдите по грудь. Сделайте глубокий вдох, затем задержите дыхание, присядьте и погрузитесь с головой, сделайте выдох в воде. Затем вынырните и сделайте вдох. Повторите эти движения несколько раз, затем несколько усложните их. После погружения оттолкнитесь от дна и вынырните.

Упражнение «Поплавок». Зайдите в воду и остановитесь на глубине выше пояса. Задержите дыхание, присядьте и погружайтесь с головой. Быстро обхватите руками согнутые колени и «оторвитесь» ото дна. Ваше тело сразу же начнет выталкиваться на поверхность. Продержитесь так до следующего вдоха и выпрямляйтесь.

Это упражнение нужно повторять до тех пор, пока не почувствуете себя уверенно. Ваша задача – понять, что значит выражение «вода держит». Не паникуйте – там, где вы находитесь неглубоко просто встаньте и повторите упражнение несколько раз.

Учимся лежать на животе

Во-вторых, надо также научиться лежать на животе на поверхности воды. Это более сложное задание. И далеко не у всех получается сразу с ним справиться. Это связано в первую очередь с тем, что вертикальные гребки руками должны быть сведены к минимальному количеству. Набрав в легкие воздух, вы можете превратиться в своеобразный поплавок. И если умело воспользоваться полученными знаниями, то и процесс плавания не будет слишком тяжелым занятием. Если вы хотите разобраться в том, как научиться плавать взрослому, то просто перестаньте бояться, что к вам в нос попадет вода. Из-за таких страхов человек просто инстинктивно запрокинет голову как можно выше. Соответственно, в таком состоянии на поверхности воды удержаться будет достаточно сложно

Какими навыками и качествами должен обладать хороший преподаватель шахмат?

Теперь, когда вы знаете, чего хотите и сколько готовы инвестировать в обучение, можно приступать к активным поискам. Поначалу это может показаться немного пугающим из-за обилия кандидатур преподавателей, предлагающих свои услуги. Чтобы упростить процесс поиска, вы можете ориентироваться на следующие критерии:

Доказательство опыта и компетентности

Можно сформулировать этот критерий немного иначе:

Ваш будущий тренер должен уже добиться того результата, который вы хотели бы однажды достичь.

Это довольно очевидно, так как большинство людей итак выбирают сильных шахматистов в качестве индивидуальных коучей. Но сильный игрок не обязательно будет талантливым преподавателем! Добиться чего-то для себя и научить этому кого-то другого —  это две совершенно разные вещи!

Да, если ваш коуч прошел через то же самое, о чём мечтаете вы, это оказывает огромную помощь и положительно влияет на эффективность уроков, но гораздо важнее следующее:

Ваш преподаватель должен быть способен на практике продемонстрировать результаты своей работы. То есть он должен иметь опыт работы  с учениками с такими же целями обучения, как и у вас.

На практике это означает следующее:

Предположим, что вы — продвинутый ученик и хотите подняться с 2000 до 2200. Всё, что вам нужно сделать в данном случае — это найти преподавателя, который уже помог добиться похожих результатов ученику с похожим на ваш профилем. Чем больше положительных результатов своих учеников он сможет показать, тем выше вероятность того, что он сможет помочь и вам.

Не менее важно и то, чтобы между вами и вашим преподавателем сложилось полное взаимопонимание. Для положительного результата крайне важно, чтобы ваш репетитор нравился вам не только с профессиональной, но и с личной точки зрения

Помните, что большие личные разногласия всегда приводят к плохим результатам и недовольству обеих сторон.

Одним из положительных индикаторов при взаимодействии с преподавателем является то, как ваш учитель говорит о других своих учениках. Если вы заметите, что он плохо отзывается о некоторых из своих учеников, вскоре вас будет ждать похожая участь.

Выбирая учителя, доверьтесь своей человеческой интуиции и первому впечатлению!